Da li ste se ikada našli u problemu da ne možete zaspati ili se budite tokom noći. U nastavku vam donosimo odlično rješenje. Poznata doktorica apeluje da se jedna stvar nikada ne radi.
Nesanica nije samo loša noć: svakodnevne navike mogu imati veliki uticaj na kvalitet sna
Problemi sa uspavljivanjem, česta noćna buđenja i osjećaj da san ne donosi pravi odmor mogu biti povezani sa stresom, neredovnim životnim ritmom i navikama koje organizmu otežavaju da se pripremi za spavanje. Povremena loša noć nije neobična, ali kada se teškoće ponavljaju sedmicama ili mjesecima i počnu uticati na raspoloženje, koncentraciju i svakodnevno funkcionisanje, vrijedi ih shvatiti ozbiljnije i potražiti uzrok.
San je jedna od osnovnih potreba organizma, ali se u ubrzanom ritmu života često tretira kao nešto što se može skratiti bez većih posljedica. Poslovne i porodične obaveze, stalna dostupnost putem telefona i računara te svakodnevni stres mogu produžiti period budnosti i otežati prelazak u stanje odmora. Zbog toga mnogi ljudi odlaze u krevet umorni, ali ipak ne uspijevaju zaspati kada to žele.
Kod jednih se problem javlja odmah nakon odlaska u krevet, dok drugi zaspu relativno brzo, ali se više puta bude tokom noći. Povremene epizode mogu pratiti stresne dane ili promjene rasporeda, međutim ponavljanje istog obrasca tokom dužeg vremena može ostaviti posljedice na dnevnu energiju i sposobnost obavljanja uobičajenih zadataka.
Uzrok često nije samo jedan
Nesanica nema uvijek jednostavno objašnjenje. Stres može biti jedan od najčešćih pokretača, posebno kada se obaveze, finansijske brige, porodični problemi ili velike životne promjene gomilaju bez dovoljno vremena za oporavak. Kada je osoba dugo napeta, um može ostati aktivan upravo u trenutku kada bi trebalo usporiti, pa se u krevetu nastavlja razmišljanje o problemima koji su obilježili dan.
Važnu ulogu imaju i svakodnevne navike. Kasni i teški obroci mogu izazvati nelagodu, dok veća količina kofeina, posebno u kasnijem dijelu dana, može produžiti budnost. Alkohol može djelovati uspavljujuće na početku, ali može narušiti strukturu i kontinuitet sna, pa osoba i nakon više sati provedenih u krevetu ne mora imati osjećaj kvalitetnog odmora.
POZADINA DOGAĐAJA
Stručne analize poremećaja spavanja godinama ukazuju da kvalitet sna zavisi od kombinacije bioloških, psiholoških i životnih faktora. Neredovan raspored, stres, stimulansi i aktivnosti neposredno prije odlaska u krevet mogu uticati na unutrašnji ritam organizma, zbog čega se problemi sa spavanjem često ne mogu svesti na jedan jedini uzrok.
Dodatni problem predstavlja neredovno vrijeme odlaska na spavanje. Ako se jedna noć završava veoma kasno, a naredna znatno ranije, tijelu je teže uspostaviti stabilan ritam. Isto vrijedi i za vrijeme buđenja, pa velika odstupanja iz dana u dan mogu dodatno otežavati pokušaj da se san popravi.
Mobilni telefoni, računari i drugi ekrani također su postali važan dio ove priče. Problem nije samo u svjetlosti koju uređaji emituju, nego i u samoj aktivnosti koja održava pažnju: dopisivanje, gledanje sadržaja, igranje ili stalno provjeravanje obavijesti mogu mozgu otežati prelazak iz aktivnog dijela dana u mirniji period prije spavanja.
Dugotrajan manjak sna osjeti se i tokom dana
Posljedice lošeg sna ne završavaju trenutkom kada osoba ustane iz kreveta. Umor se često prenosi na čitav dan, a među prvim promjenama mogu se pojaviti slabija koncentracija, teže pamćenje, razdražljivost i osjećaj da i jednostavne obaveze zahtijevaju mnogo više napora nego inače.
Kada takvo stanje traje duže, može uticati i na donošenje odluka, motivaciju i emocionalnu stabilnost. Medicinska istraživanja već dugo proučavaju vezu između hronično nedovoljnog ili nekvalitetnog sna i različitih zdravstvenih problema, pa se san danas posmatra kao važan dio općeg zdravlja, a ne samo kao vrijeme u kojem osoba nije budna.
VAŽAN TRENUTAK
Ako se problemi sa spavanjem ponavljaju sedmicama ili mjesecima i počnu ozbiljno remetiti dnevno funkcionisanje, nije korisno oslanjati se samo na nadu da će sami nestati. Tada je važno razmotriti navike, moguće uzroke i, po potrebi, razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom.
Tokom sna organizam prolazi kroz procese koji su važni za oporavak, pamćenje i regulaciju različitih funkcija. Zato osjećaj iscrpljenosti nakon više loših noći nije samo subjektivna neprijatnost. Tijelo jednostavno nije dobilo dovoljno kvalitetnog vremena za odmor i obnovu.
Rutina prije spavanja može biti važnija nego što izgleda
Prvi pokušaji poboljšanja sna često počinju jednostavnim promjenama. Odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vrijeme mogu pomoći organizmu da ponovo uspostavi predvidljiv ritam. Nije riječ o tome da svaka noć mora biti savršeno ista, nego da tijelo dobije jasniji obrazac kada treba biti aktivno, a kada se pripremati za odmor.
Mirniji period prije spavanja također može imati važnu ulogu. Čitanje, tiha muzika, lagane tehnike opuštanja ili druge nenaporne aktivnosti mogu biti korisnije od intenzivnog sadržaja na telefonu ili računaru. Cilj je postepeno smanjiti mentalnu stimulaciju, a ne pokušati „prisiliti“ san čim osoba legne u krevet.
I okruženje može praviti razliku. Mirnija, tamnija i ugodna prostorija obično više odgovara odmoru nego prostor u kojem stalno rade televizor, telefon ili drugi izvori buke i svjetlosti. Takve promjene ne predstavljaju garant da će nesanica nestati, ali mogu ukloniti dio faktora koji je dodatno pogoršavaju.
ŠIRA SLIKA
Higijena spavanja ne podrazumijeva jednu čarobnu naviku, već niz malih odluka koje zajedno mogu olakšati odmor. Stabilniji raspored, manje stimulansa, mirnije večernje aktivnosti i ugodnije okruženje mogu biti dio šireg pristupa kojim se tijelu ponovo daje jasna granica između dnevne aktivnosti i noćnog odmora.
Kada promjene navika nisu dovoljne
Nekim ljudima poboljšanje rutine bude dovoljno da lakše zaspu i kvalitetnije odspavaju, ali nije svaka nesanica problem koji se može riješiti samo promjenom večernjih navika. Ako teškoće traju dugo, često se vraćaju ili značajno utiču na funkcionisanje tokom dana, razgovor sa stručnom osobom može pomoći da se procijeni postoji li drugi razlog zbog kojeg san ostaje poremećen.
Jedan od pristupa koji se koristi kod dugotrajnije nesanice jeste kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu, poznata kao CBT-I. Ovaj oblik terapije usmjeren je na obrasce ponašanja i razmišljanja koji mogu održavati problem sa spavanjem, a u kliničkim smjernicama navodi se među pristupima koji mogu biti korisni kod hronične nesanice.
Važno je pritom ne pokušavati samostalno rješavati dugotrajan problem nasumičnim korištenjem lijekova ili drugih preparata bez stručnog savjeta. Uzrok nesanice nije isti kod svake osobe, pa ono što je pomoglo nekome drugom ne mora biti odgovarajući izbor za svakoga.
Kvalitetan san nije izgubljeno vrijeme niti luksuz koji treba ostaviti za dane bez obaveza. On je dio normalnog funkcionisanja organizma, a problemi sa spavanjem postaju posebno važni kada počnu mijenjati način na koji se osoba osjeća i funkcioniše tokom dana.
Zbog toga prvi korak često nije potraga za brzom metodom uspavljivanja, nego pažljiv pogled na ono što se događa prije odlaska u krevet i tokom ostatka dana. Stabilniji ritam, manje kasnih stimulansa, mirnija večernja rutina i pravovremeno traženje stručne pomoći kada problem traje mogu biti mnogo važniji od pokušaja da se svaka loša noć riješi preko noći.
